こんにちは！
筋肉クラゲの奏(⇒プロフィール)です^^
この記事は
- 下半身太りが気になる……
- 上半身が痩せていると言われるのにズボンがパツパツ……
といった、体型で悩んでいる方へ、骨格ウェーブ体型の私がおすすめの筋トレを紹介します。
体型ウェーブの特徴
骨格は3つに分けられると言われています。
- ウェーブ
- 脂肪がつきやすく、下半身にボリュームがある
- ストレート
- メリハリをついた体型をしており、筋肉がつきやすい。上半身にボリュームがある
- ナチュラル
- 骨がしっかりしており、メリハリは少な目な体型。ボリュームに偏りがない
自分の骨格に合わせたファッションをすると似合う服が着られます。
おすすめの筋トレ
とはいえ、下半身が太っていることが気になったりしますよね？ 私も上半身と下半身がアンバランスで自分のなりたい体型とは離れていました。
そこで自分がなりたい体、上下のボリューム感の差がない体型を目指して筋トレをしています。その内容を紹介します。
自分で見ても、人からも「上半身は筋肉で大きくなったけれど下半身は痩せたね！」と言われたのでぜひ参考にしてみてください。
上半身
まず上半身は筋肉をつける筋トレを行います。
骨格ウェーブ体型の人は筋肉がつきにくいので「筋トレしすぎて太ったらどうしよう」と考える心配はいりませんよ♪
方法は、8～12回が限界の負荷で部位を追い込みます。高負荷で追い込むと筋肉が大きくなります。ボディビル選手のような筋肉ですね。
＜例＞上腕三頭筋や胸を鍛えられる腕立て(プッシュアップ)。
- 低膝つき腕立て
膝を床について行う腕立て。
- 中腕立て
膝を上げた状態で行う腕立て。
- 高足上げ腕立て
足をベンチや椅子に乗せ、体を水平にした状態から腕立てを行う。
壁に足をついて行うとより負荷があがる。
この中からあなたに合わせて、8~12回で限界がくる負荷で追い込みます。
ちなみに高負荷で腕立て12回やってもやっと普通かな？くらいの太さですのでやりすぎる心配はありません。
下半身
下半身は上半身とは違い、筋肉を大きくするのではなく、持続的に働く筋肉をつけます。マラソン選手のような筋肉ですね。
方法は低負荷でひたすら回数をこなします。
＜例＞太もも全体とお尻に効くスクワット
スクワットを200回やります。以上です。
他にはヨガや、少しきついくらいのエクササイズがおすすめです。Youtubeでは脂肪燃焼ちゃんの動画がすごく効果を感じてよかったです。
食事
ばっちり筋トレができても食事がおろそかですと効果が半減どころか現れない可能性がありますので、触れておきますね。
筋肉をつける食事
筋肉をつけるためにはたんぱく質を体重*1～2g摂ると良いです。
50kgの方はたんぱく質を50g～100gです。最初は意識的に食べようとすると「多くない？」と感じるかもしれませんが、煮干しが高たんぱくであったりしますので工夫しながら摂りましょう。
脂肪を減らす食事
脂肪は糖分と油を一緒に摂取したときにつきやすいです。そのため、脂肪をつけないようにするためにはたんぱく質と炭水化物で食事をとるか、たんぱく質と脂質で食事をとりましょう。
初めての方はたんぱく質と炭水化物で食事をとる「高たんぱく低脂質ダイエット」をオススメします。
あとはカフェインに脂肪燃焼作用があります。コーヒーを飲むようにすると良いでしょう。
まとめ
骨格ウェーブ体型の重心の偏りを減らす方法
- 筋トレ
- 上半身……筋肉をつける
- 下半身……脂肪を減らす
- 食事
- 筋肉をつける食事は体重＊1~2gのたんぱく質摂取
- 脂肪を減らす食事は「高たんぱく低脂質」&カフェイン摂取
