こんにちは！
筋肉クラゲの奏(⇒プロフィール)です^^
- リバウンドしないようにゆっくり痩せたい！
- 無理なく普段の生活に取り込めるようなダイエットをしたい！
という方へ、３ヶ月で体重を3.4kg落とした私が方法を紹介します。
はじめに
私は３月５日から６月３日までの３ヵ月で、51.5kgから48.1kgまでの3.4kgの減量をしました！
(カロリー計算に使っているアプリはあすけんです)
ちなみに身長が162cmで現在のBMIは18.32です。
BMIは18.5を切ってしまうとWHO(世界保健機関)の健康体型から外れてしまうため切らないようにしましょう(私は筋肉が足りず、切ってしまいました……)。
「BMIは18.5付近だけど脂肪が気になる」という方は、筋肉が足りていない可能性があります。筋肉をしっかりつけてから痩せましょう。
食事
ダイエットの基本は食事です。何を食べるかで体が作られます。
カロリー計算
摂取カロリーが消費カロリーを上回らないようにしましょう。
摂取カロリーとは食事のカロリーです。消費カロリーとは基礎代謝と運動をして消費されたカロリーの合算です。
カロリー計算にはあすけんというアプリが便利です。きちんと食事が摂れているとお姉さんが褒めてくれるのでモチベーションにもなりますよ！
高たんぱく低脂質メニュー
たんぱく質を体重×1.5～２g摂ります。糖質と脂質を一緒に摂ると脂肪に変わりやすいので、私は脂質を制限する高たんぱく低脂質ダイエットにしました。
とはいえ、いきなり「よし！サラダチキンを食べよう！」と意気込んでも、飽きて続かないことありますよね？ そんなときは置き換えがおすすめです。例えば
- 油漬けツナ → ノンオイルツナ
- ナチュラルチーズ → カッテージチーズ
- 脂身の多いカルビ → 赤身の肩ロース
- 間食の菓子パン → 煮干し
このように脂質の多いものを高たんぱくな食品に置き換えることで無理のないダイエット食が完成します。
ビタミン摂取
ビタミンが足りなくなると体が栄養を欲してお腹が空きやすくなります。それを予防するためにもビタミンを摂取しましょう。
様々な種類の野菜を食べるとよいです。手っ取り早く摂取するにはマルチビタミンのサプリや100%野菜ジュースがおすすめです。
カフェイン摂取
カフェインには脂肪燃焼作用があります。そのため朝ブラックコーヒーを飲むことで脂肪燃焼と頭をすっきりさせていました。
運動
筋肉をつけると基礎代謝が上がり、たくさん食べても太りにくい体になります。
筋トレ
筋肉をつける筋トレをします。女性は筋トレをたくさんしてもムキムキになることはほぼないので、少ない回数で追い込んで筋肉をつけましょう！
有酸素運動
寝起きの空腹時に10～20分の有酸素運動をしました。
種目はエア自転車漕ぎ逆回転です。仰向けに寝っ転がって自転車を反対回しにこぐように足を動かします。逆漕ぎでは太ももの前側と腸腰筋を使います。Vシットという技をやりたかったので逆漕ぎしていました。個人的には順漕ぎよりもきついです。
寝起きの運動は脂肪を消費して体を動かすので、脂肪が減ります。
時間は忙しい日やめんどくさい日は10分、長くても20分でした。やりすぎると筋肉が消費されてしまうと言われているためです。
まとめ
3.4kg落とした方法を紹介しました。
